Régime alimentaire : comment intégrer les féculents pour maigrir ?

Pour intégrer les féculents à un régime alimentaire et pouvoir maigrir, on veille à ne pas les surcharger en graisses. Car les apports en graisses dans une alimentation équilibrée sont nombreux et divers : poissons gras, viandes, fruits oléagineux.
On limite donc les quantités de matières grasses ajoutées sur les féculents : pas plus d’une cuillère à café d’huile d’olive sur 125 g de lentilles, pas plus d’une noisette de beurre sur une grosse pomme de terre. Et on opte pour les bonnes associations.

Régime alimentaire, comment intégrer les féculents pour maigrir ?

Quand on suit un régime hypocalorique (avec réduction des apports caloriques quotidiens), la tentation est grande de faire l’impasse sur les féculents. Faut-il vraiment les supprimer pour perdre du poids ?
Pas si sûr.

Privilégiez la cuisson à la vapeur : pour les pomme de terre, à accompagner d’une sauce légère au yaourt ou au fromage blanc et d’herbes fraîches.

Assaisonnement aérien pour les pâtes : une sauce tomate maison, des dés de légumes cuits à la vapeur (courgette +basilic).

Riz nature cuit à la vapeur : comme au resto chinois où rien n’est ajouté sur le riz, ni graisses, ni sel. Optez pour une variété naturellement riche en parfums (basmati ou thaï).

Légumineuses associées à des légumes : qui permettent de les rendre moins compactes (pois chiches + épinards; lentilles + carottes). Le plus : associer les féculents avec des légumes ralentit l’absorption des glucides par l’organisme.

Bienfaits des féculents pour maigrir

Un régime alimentaire sans glucides complexes, pourvoyeurs d’énergie, est un régime déséquilibré qui entraîne faim et fatigue. Les féculents nous apportent la satiété. En les supprimant, nous éprouvons donc une sensation de faim, responsable de l’échec de nombreux régimes.

En outre, ils limitent la fatigue et la tension nerveuse, et ont un effet apaisant en participant à la synthèse de la sérotonine. Une carence en féculents oblige l’organisme à puiser dans les muscles pour nourrir le cerveau. Ce qui provoque un affaiblissement généralisé. Les féculents ont donc leur place au menu : privilégiez les aliments complets, plus riches en vitamines, minéraux et fibres.

Le plus : les calories d’origine glucidique sont plus facilement brûlées que celles issues des graisses. Ce qui, au passage, doit inciter à pratiquer davantage d’activité physique : la dépense énergétique entraînant la perte de poids.

Les féculents nous apportent des glucides complexes, une famille de sucres qui fournit le carburant indispensable à notre corps. Grâce à leur énergie durable, qui se diffuse progressivement dans l’organisme, ils permettent à nos muscles, à nos organes et à notre cerveau de fonctionner correctement.

Riz pâtes et pains (sous leur forme complète) et légumineuses sont riches en fibres, lesquelles ont pour effet de favoriser le transit intestinal. Grâce à leur pouvoir rassasiant (dû à la présence d’amidon), ils permettent de lutter efficacement contre la sensation de faim; en limitant les envies de grignotages, ils réduisent le risque d’obésité. Ils sont aussi naturellement pauvres en graisse.

Les féculents apportent des vitamines du groupe B, qui exercent plusieurs fonctions dans l’organisme, notamment dans le métabolisme des glucides, et dans la santé de la peau et du système nerveux. Enfin, ils fournissent des minéraux(magnésium potassium, fer qui contribuent à protéger notre organisme.

Mettez les bouchées doubles sur les féculents

Même en cas de régime visant à perdre du poids, il faut continuer de suivre les recommandations du PNNS en consommant des fruits et des légumes en quantités suffisantes. Il est même conseillé de doubler les portions : passer de 400 g à 800 g par jour. L’apport en calcium doit lui aussi être préservé (optez pour des produits maigres, à 0 % de matières grasses).

À savoir : la proportion de protéines dans notre alimentation augmente lors d’un régime alimentaire (entre 20 et 25 % au lieu des 10-15 % habituels) car la place occupée par les féculents et les matières grasses est moins importante.

Les protéines sont essentielles pour la préservation de la masse musculaire, mais ne doivent pas dépasser un quart de notre alimentation quotidienne.

Ressource : tableau des IG des féculents